央廣網北京3月14日消息（記者 鄭潔怡）竹外桃花三兩枝，春江水暖鴨先知。當第一縷春風拂過面龐，藏在厚外套下的贅肉正無聲地提醒：是時候開啟科學減脂之旅了！

國家衛生健康委主任雷海潮在3月9日記者會上強調，體重異常與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等密切相關，需引起全社會重視。有氧運動作為脂肪燃燒的“金鑰匙”，只有掌握正確方法，才能讓春日汗水化作夏日的輕盈。那么，到底要運動多長時間，才能達到最佳“燃脂”效果？哪些運動項目能夠幫助我們減脂？廣州醫科大學附屬第二醫院康復科物理治療師余綿絢給出解答。

一、體重異常：健康的第一道警戒線

體重異常是慢性病的“前哨站”。根據世界衛生組織標準↓

體重指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

例如：小李身高1.70cm，體重60kg，BMI=60÷1.72≈20.8。

BMI＜18.5為體重過輕，在18.5至24.9區間為正常，≥24為超重，≥28為肥胖。

但BMI并非唯一標準，體脂率更能反映身體成分。

成年男性體脂率正常范圍為15%至18%，女性為20%至25%。肌肉發達者BMI可能偏高，但體脂率正常；而“隱性肥胖”者BMI正常，體脂率卻超標。

腰圍也是重要指標：男性≥90cm，女性≥85cm，提示內臟脂肪超標。

二、科學控速：找到你的燃脂心率區間

如何控制運動強度達到更好的燃脂效果呢？計算最佳燃脂心率有個黃金公式↓

（220-年齡）×60%～70%

例如：28歲的小李，燃脂心率應控制在（220-28）×0.6≈115到（220-28）×0.7≈134次/分鐘。

在這個區間內運動，脂肪供能比例可達50%以上。

另一個簡單的方法可大致判斷運動強度：若運動的時候氣喘吁吁說不出完整句子，說明已進入無氧區間，應及時調整強度。

三、時間密碼：“3個10分鐘”與進階方案

新手可從“碎片燃燒”起步：每天3次10分鐘快走或運動，同樣能激活代謝引擎。比如每天下班后可以提前1至2個車站下車，快步走回家；在工作、學習間隙到樓梯間爬樓10分鐘或原地深蹲、高抬腿10分鐘。

進階者推薦“金字塔訓練法”：40分鐘運動中，前10分鐘慢速熱身，中間20分鐘保持燃脂心率，最后10分鐘逐步降速。每周保持3至5次規律運動，身體會形成“代謝記憶”，靜息能耗會提升15%。

運動時間過少，主要能源是肌肉組織中的肝糖原和血液中的葡萄糖；隨著運動時間的增加，超過40分鐘時，肌肉會消耗游離脂肪酸；如果運動時間繼續增加，脂肪消耗的比例反而減小。

因此，如果要達到“燃脂”效果，建議有效運動時間達到30分鐘。

四、運動處方：量體裁衣的選擇智慧

有效減肥有氧運動推薦↓

快走：每天6000至10000步，步頻100至120步/分鐘，如果走上坡路，燃燒熱量會更多。

慢跑：每周3至4次，每次30至45分鐘，記得穿上跑鞋、可以攜帶一小瓶水。

游泳：每周2至3次，每次45分鐘，對頸椎病、腰椎病、關節炎患者友好。

騎自行車：中等強度，每周150分鐘，感受風一樣的速度，邊賞景邊減肥。

跳繩：每次15至20分鐘，間歇訓練效果更佳，隨時隨地能完成。

太極拳、八段錦等傳統養生功法：每周3至4次，每次30至60分鐘，對中老年人或有基礎疾病的人群來說更安全。養身更養心，身心俱佳才是真健康。

青少年肥胖運動建議↓

團體運動：籃球、足球等球類運動，不僅可以提高孩子運動的積極性，還能培養團隊協作和人際交往能力，對孩子身心健康都大有好處。

戶外活動：爬山、徒步、放風箏等，循證醫學研究證實，每天進行戶外活動，可以推遲或預防兒童近視的早發，關鍵是每天2小時陽光照射。2013年之后，中國16至18歲兒童的近視率高達84.8%，戶外活動防近視、防超重，一舉兩得。

家庭運動：輪滑、跳皮筋、親子跳繩、親子瑜伽等，父母陪同孩子共同游戲、運動，增進感情同時燃燒脂肪，培養孩子終身運動意識。

春種一粒粟，秋收萬顆子。健康生活，就從這個春天開始，此刻窗外春光明媚，正是起身運動的最佳時辰！